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미대륙횡단 5130km. D-140 훈련상황 및 러닝썰 : 초장거리 달리기와 자세(착지)입니다.

9월 14일, 미대륙횡단 5130km. Run Across The USA From LA To NY. D-140 훈련상황 및 러닝썰입니다.

1"훈련상황 "

내 용 : 속리산 등산

훈련시작 : 09:27

거 리 : 18 km

소요시간 : 7h54m

페이스 : 26m 27s /km

2. 훈련평가

추석 다음날에 헉헉 거리며 뛰는 모양새가 별로 좋지 않을 것 같아 속리산등산으로 대체함.

한남 정맥 등산길로 천왕봉 (10km), 세심정(13km) 법주사(15km) 거쳐 사내리(18km)에서 마무리

가끔은 20km이상의 업다운이 심한 등산을 하는 것도 훈련의 한방법으로 좋을 것 같음.

"러닝썰 5" : 초장거리 달리기의 자세 2(하체, 착지)

항시 말씀드리지만 이 러닝썰은 학술적인 연구나 실험에 의한 결론이 아니고 저의 경험과 실전에 의한 개인의 의견입니다. 저의 방법이 틀렸을 수도 있고 더 좋은 방법이 있을 수 있습니다. 틀렸거나 더 좋은 방법이 있으면 댓글로 게시하여 주셔서 여러분들이 공유 할 수 있게하여 주시기 바랍니다.

1. 일반적이 자세

초장거리 먼길뛰기의 특성상 지치지 않고 오래, 멀리 가는 것이 목적입니다.

관객이 있어 멋진 자세로 폼을 보여 줄 필요가 없다는 것입니다.

가. 무릎을 너무 올리지 마세요

발을 높이 들어 지구를 박차고 앞으로 나가는 단거리 달리기가 아닙니다.

나. 당연히 8자 걸음 NO

가끔 8자 걸음으로 뛰시는 분도 게시더군요. 당근 고치셔야지요

다. 힐풋, 미드풋, 포어풋 ????

착지는 발뒷꿈치 먼저? 발바닥 전체로 착지? 발 앞꿈치로 착지? 이 문제는 백가쟁명, 여러가지 의견과 실험결과, 주장이 난무합니다.

이하는 순수한 저의 경험과 생각입니다.

●기본적으로 걷기와 달리기는 틀립니다. 걷기는 항시 한 발이 지면에 있지요. 앞발이 가슴을 지면에 수직으로 내린 선(무계중심)의 앞쪽에 착지합니다. 이때 뒷발로 몸을 밀어 무계중심을 앞으로 이동시키며 앞발은 뒷꿈치→발바닥→앞꿈치순서로 움직입니다. 따라서 걷기에서는 당연히 발뒷꿈치(힐풋)로 착지합니다.

하지만 달리기는 걷기와 달리 양발 모두 공중에 체공합니다. 체공하였다가 앞발부터 착지합니다. 앞발부터 착지하여 걷기처럼 뒤발로 몸을 밀어 무계중심을 이동시키는 것이 아니라 먼저 착지한 앞발로 그대로 몸을 밀어 앞으로 이동합니다. 따라서 뒷꿈치→중간→앞꿈치로의 이동은 지면과의 저항이 발생하고 탄성을 효과적으로 이용 할 수 없겠지요. 그러므로 장거리 달리기 먼길뛰기에서는 무계중심 선 이내에 착지해서 그 탄성을 이용하여 앞으로 진행합니다. 따라서 발의 앞꿈치(포어풋)로 착지합니다. 그래야 몸에 충격도 힐풋 착지보다 발목으로 흡수 할 수있으니 충격 흡수 스프링을 하나 더 보강하는 셈이 되고요..

얼마전까지 각종 마라톤 관련 사이트에 보면 달리는 자세의 설명에 알발을 무계중심선 밖까지 쭉~ 펴서 뒷꿈치로 착지하는 그림으로 자세를 설명 하였었는데 이것은 틀렸다고 생각합니다. 힐풋,미드풋,포어풋 어디로 착지하던 앞발은 가슴에서 지면으로 수직으로 내린선(무계중심선) 밖이 아니라 무계중심선 이내 바로 아래로착지하여야 합니다.

포어풋 착지 할 때의 유의해야 할 사항은 반드시 지면과의 마찰 저항이 발생하지않도로 착지 순간에 방향이 이렇게 되면 지면과의 저항이 발생하므로 절대 안되겠지요... 최소한이렇게 착지 하던지 가장 효율적인 방법인 이렇게 착지해야 되겠지요... 초장거리 특성상 이렇게 착지 할려고 무릎을 높이 올리는 것은 에너지의낭비에 해당 될 것이고요...

포어풋으로 이렇게 착지하려면 종아리근육(장딴지근, 가자미근, 아킬레스건)이 매우 강하여야 합니다. 스쿼트나 한발줄넘기를 많이 하셔서 종아리를 충분히 강화시켜야합니다. 제가 강조한 것처럼 운동은 습관이라고 하였지요... 저녁식후에 가족들과 TV시청하면서 편안한 시간을 보내면서도 맨몸 스쿼트를 한 다거나 스트레칭을 생활화 하여야 하니다. 저의 경우 줄넘기를 단절없이 2000회(2000회 이내에서 단절시 처음부터 다시 카운트... 따라서 매일 3000회 이상을 실시하게 됨) 이상을 매일 하려고 노력하고 있습니다.

또한 처음 포어풋착지를 시도하시는 주자께서는 천천히 걸으면서 포어풋착지를 연습하셔야 합니다. 마치 학이나 타조처럼 무릎을 유연하게 움직여서 다리를 이동시키고... 포어풋으로 착지하는 연습을 많이 해 주세요..

저녁먹고 마누라 손잡고 공원을 천천히 걸으면서 포어풋 착지를 연습해 보세요...

이때 꼭 지켜야 할 주의사항 !!!!!

머리는 포어풋착지의 이지지를 연상하고... 몸은 착지에 열중하지만 입은.......

재잘거리는 마누라에게 응, 으응.... 그래.... 그렇구나... 하고 꼭 추임새를 넣어 주세요...

그러지 안하면..... 나처럼 마누라한테 으더터지는 수가 있어요 ㅎㅎ

프로파일 작은람보 ・ 16시간 전
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